Weigted Вест упражнения для бодибилдинга дома

После тяжелой штанги может быть проблематично в квартире я постоянно ищу, найти некоторые альтернативы для традиционных упражнений со штангой, которые я могу делать дома. На этот раз я хочу спросить, какие возможности я бы получить с помощью (тяжелый) утяжеленный жилет и если есть какие-то риски при этом.

Для примера можно рассмотреть делать приседания с утяжеленным жилетом (возможно и с гантелями, а также, возможно, одноногий). Однако взвешенный жилет, а для массового распространения, так силы, особенно силы сдвига на позвоночнике могут быть различные с помощью штанги. То же самое может быть верно для коленей.

Так, что я могу сделать с помощью weigted жилет (применительно к поиску альтернатив классических упражнений со штангой) и как выполнить предложенные задания в отношении позвоночника и коленных безопасности по сравнению с соответствующим штангой упражнения (делал с тем же весом для сравнения причинам).

+626
Quoc Nguyen 13 июн. 2014 г., 13:35:29
16 ответов

Лучшая вещь, чтобы сделать, это работать на максимальную прочность - таким образом будет означать, что ваша экономика в рэп при попытке для вашего отжиматься меньше.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, включать одну или две сессии в неделю, чтобы сила - это и будет меньшим количеством повторений (где-то от 1-5), но с весом, который действительно заставляет вас бороться. Когда вес становится легче, увеличить вес и продолжить. Смотреть в 5х5 или программы 5-3-1 как они просты, но очень эффективны.

Затем, когда вы нажмете ваш максимум повторений отжиматься, вы будете разбить его!

Проверьте мой блог для получения дополнительной советы: http://mmastrengthandconditioning.wordpress.com

+951
Alex Profera 03 февр. '09 в 4:24

Почему лучше пирамида до максимального во время набора по сравнению с Начиная с максимального значения, а затем замедляется снижение веса после?

Очевидно, что это после растяжки и разминки наборы (30%-50% от 1ПМ).

Я предполагаю, что лучше попробовать и достичь свой максимум/делать тяжелые подъемы на свежие мышцы, а не пытается в конце тренировки?

Пример - 3х5 на 80%, 90%, 95% для пирамидинг против 3х5 до 95%, 90%, 80%. Проценты с ваш один ПМ (1ПМ).

Я могу только думаю, низкой к высокой наращивать мышечную массу и от высокой к низкой для эстетики.

Спасибо.

Редактирование 1 - вопрос появляется от того, что я уже застоялось на ОНР и начинаю думать, почему я не могу разорвать мой вес. Как только я начал думать о логике, что мои руки/плечи устали к тому времени я добраться до моего ОРМ попытка, это заставило меня задать вопрос, почему бы не начать тяжелый первый.

+830
jamesklyne 26 сент. 2019 г., 5:17:42

В любое упражнение выполняется стоя, кинетическая цепь просто означает, костях, суставах и мышцах и внешнее сопротивление и пол. Если вы встаете, то ваша кинетическая цепь активируется. С любой части цепи не активирован, либо не сможет встать, или не смог бы поднять вес. Так что если вы можете поднять вес над головой, ваши кинетической цепи активируется. Так что это не очень полезная идея. Вы должны, вероятно, просто игнорировать любой, кто говорит вам, что вам нужно беспокоиться о кинетической активации услуги.

Как для дыхания, задержка дыхания позволит вам собраться и держать туловище жестким, что очень важно при движении в баре. Наиболее распространенной схемой дыхания, чтобы дышать, когда вы держите планку на высоте плеч, сделав глубокий вдох, а затем, держа его во время подъема и опускания штанги. Альтернативный подход состоит в том, чтобы вдохнуть в верхней части подъема, задержи свое дыхание при опускании в баре, и ГП отскок в нижней части лифт, чтобы облегчить следующий респ.

+820
masique 17 сент. 2017 г., 7:01:48

Я слышал, что марафон/бег может привести к травмам, постоянные боли в суставах и т. д.
Я хочу знать (подробно), что все меры предосторожности, чтобы иметь в виду во время пробежки/бег ежедневно (во избежание травм)?

+789
xsiberx 27 сент. 2011 г., 16:05:32

Обычно имеет большее механическое преимущество, держась за что-то, например, штангой, через "чистое" сжатие поддержки, чем через "чистого" дробление сцепление.

Же причине его легче удержать штангу весом "х" фунтов, чем закрытие ручной захват рейтингу на том же "х" кг.

Обычно люди не используют "чистые" поддерживают сцепление с становая тяга или приседания-они, как правило, "дополнить" его с немного их дробления сцепление, чтобы удержать штангу более надежно, что в результате сжатия выглядят как-то более в между чисто поддержать и чисто дробление сцепление. В большинстве упражнения в тренажерном зале, последний используется только для укрепления бывших в любом случае, поэтому это не удивительно, почему она часто будет плестись в хвосте. Кроме того, я не ожидаю много переходящих в поддержку прочность сцепления по подготовке дробление сцепление.

+762
Xiaoyi Jing 8 мар. 2011 г., 9:39:03

Количеством калорий не правы

Джон Кифер развенчивает "калории-это калории" аргумент основательно и научно, с прилежным использования ссылок:

Идея

Даны две диеты идентичны по количеству калорий, необходимо произвести потерю веса или увеличение, независимо от содержания макроэлементов.

Логика

1-й закон термодинамики говорит, что энергия ни создается, ни разрушается, должен, почему-то, сказать, что 100 калорий углеводов будет давать одинаковые эффекты, как 100 калорий из жиров или протеина на то пошло.

Реальность

Идея о том, что калория-это калория на самом деле нарушает законы физики(1-4) и противоречит несколько строго контролируемых исследований(5-14); вы можете манипулировать макроэлементов, чтобы вызвать снижение веса, даже при увеличении калорий(15).

(В скобках число его упоминаний.) Он продолжает использовать аналогию с двигателем автомобиля топлива:

Добавление этанола к бензину и топливная экономичность падает. Добавить другие углеводороды, такие как анти-стук агенты, а ваша эффективность растет.

То же самое происходит с использованием человеческого организма макроэлементов, он утверждает:

Этуотер, отец 4-4-9 значения калорий для углеводов, белков и жиров, соответственно, различие между физической топливом, значения и физиологических видов топлива(16). Первый, физический топлива значений, это количество энергии можно получить из пищи, путем его сжигания с кислородом, буквально. Вы бросаете еду в причудливом печь, не поджигайте, тогда запишите общее количество выпущенных—это тепло-это физическое значение.

Физиологическая ценность-это количество энергии, организм сможет извлечь из топлива, которое может быть ниже или выше.

Он переходит в конкретные подробности о ситуации и факторов, которые могут привести содержание жиров, белков и углеводов, чтобы резко изменить значения калорийности. Поскольку на данный момент у нас нет возможности легко заглянуть за физическую топлива значения на физиологическом топлива значения, все наши калории подсчитывает неправильно. Технически, калорий по-прежнему является основным фактором, но мы должны понимать, что калории посчитаны на этикетке не имеют один-к-одному отношения с калорий, которые мы храним в наших телах.

Другие факторы

Еда-это больше, чем просто видео-игра питания. Еда-это гораздо сложнее, чем калории. Контроль веса также может быть значительно пострадавших от сна, стресс, физические нагрузки, качество пищи, последовательность в диете, кишечной биоты, прием пробиотиков, воздействия солнца, витаминов и микроэлементов потребление, и, вероятно, многие другие. Нет простых ответов на еде и правильном образе жизни. Человеческое тело не просто.

+664
Ashu Joshi 14 февр. 2016 г., 10:54:51

Я думаю, что самое большое беспокойство у меня вопрос заключается в том, что вы используете упражнения, как защитный механизм, чтобы не работать, добавляя на ваши беспокойства. Это так же, как использование пищи в качестве механизма решения проблем, только не расширить свой пояс. Итак, моя первая реакция-попытаться выяснить, где все это напряжение приходит от.

  • Вы постоянно беспокоитесь о работе, пока вы дома?
  • Вы постоянно беспокоитесь о доме, пока вы на работе?
  • У вас есть, казалось бы, непреодолимые препятствия маячит на горизонте?
  • Другие люди в вашей жизни, добавив к этому стресс?
  • Ты постоянно в состоянии паники из-за игры "пожарный" все время? (т. е. лихорадочно работать, чтобы тушить пожары)

Я подозреваю, что некоторые из них могут быть на работе в любой момент времени. Хотя есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, уменьшить стресс, или, по крайней мере, воспринимаемого стресса до приемлемого уровня. Я собираюсь начать с большой, но это может помочь выявить другие причины:

Планирование: Когда вы работаете, у вас есть определенный план. Вы знаете, чего ожидать, и его легко очистить свой ум и сделать к задаче под рукой. Становится приятно работать. Что же на работе и дома?

Многие люди, с которыми я работал в прошлом, всегда было чувство подчеркнул находились в вечном режиме "пожарный". Короче, поскольку у них нет плана на месте, они постоянно пытаются попробовать и держать клиента от получать надоело и ухожу. Это отношение не является приятным для клиента или исполнителя. Это требует усилий, чтобы выкопать ямы, но если вам потребуется некоторое время, чтобы установить ожидания, комментариев, и других защитных действий до дня поставки, заказчик, как правило, разместить переход.

То же самое и с домашней жизни. В тройку вещей, которые ставят акцент на любой брак-это общение, секс и деньги (или их отсутствие). Потребуется время, чтобы получить на той же странице и выработать план, чтобы исправить вещи, которые просто не работают. Пока вы планируете, убедитесь, что вы выделить время и дата время.

Если у вас есть план, сделайте это. Точно так же, как упражнения. Вы знаете, чего ожидать, с другой стороны знают, чего ожидать, и в то время как вещи может быть неудобно на некоторое время они будут хотя бы сносными.

Что происходит в Вегасе...: не позволяйте работать перетекают в домашнюю жизнь, и наоборот. Когда вы находитесь на работе сосредоточиться, что вам нужно сделать. Когда вы находитесь дома, положите работу в своем уме. Вы никогда не расслабиться, когда вы постоянно переживая срок висит над вами.

Же с крупными будущих событий, которые маячат на горизонте. По сути, планировать и выполнять свой план, но не переживая главное событие. Это не здесь и есть достаточно, чтобы беспокоиться о сегодня. Вы никогда не знаете, это событие может и не произойти.

Я знаю, что ответ не имеют много общего с фитнес...

Однако, стресс может негативно повлиять на ваше здоровье. Научиться управлять им, очень важно. Вы никогда не научитесь расслабляться, если вы не будете справляться со стрессом. Это так же важно, чтобы на самом деле отдохнуть , как это осуществить.

+642
Josh Naser 31 янв. 2011 г., 10:34:12

Если я много месяцев в стартовую силу (которая предусматривает 3 подхода по 5 на рабочий вес), но я могу сделать 4 или 5 сетов, это было бы целесообразно?

Я знаю, что я мог бы просто попробовать его, и если я начинаю придуриваться, это будет означать, что я не получаю достаточно от дополнительной нагрузки, но если не заглохнет, есть ли минусы?

(Я предполагаю, что это может быть более удобным для Программа для абсолютного новичка, который не придется беспокоиться о слишком много объема на низких весах.)

+505
rorykoehler 2 сент. 2015 г., 14:21:24

Я видел некоторые очень сильные природные самки, кто может поднять больше, чем меня и множество других самцов. Самое интересное заключается в том, что человек всегда ассоциирует тестостерон сила в некотором роде (мышца, площадь, восстановление, потенциала, чтобы быть сильнее, больше энергии, и т. д.), но средний парень в среднем будет от 5 до 20 (или более) раза тестостерона, чем нормальная женщина, в среднем. Это не маловероятно, что любой естественный женский пауэрлифтеров с хорошей число меньше тестостерона, чем обычный человек, но могла бы лучше его в несколько подвигов (а именно приседания и становая тяга, для примера). Около 120 фунтов. натуральные женщины на корточках 300 + фунтов. и тяги примерно в то же или еще больше, в которых находятся числа, не обычный человек бы даже сдвинуть с места в большинстве случаев. Если тестостерон был в белых коррелируется с силой, как некоторые делают это, чтобы быть, это не имело бы никакого смысла что естественный женский толкатели имеют номера и питание выше, чем достаточное количество мужчин, которые бы больше тестостерона, скорее всего.

Также, очень немногие из этих феноменальных, естественный женский подъемники имеют меньшую мышечную массу, чем самцы тоже, но, вероятно, поднимаясь чуть больше, и фунт.-для-ЛБ. это очень впечатляет: например:

120 фунтов. женщину тяги 360 кг. вприсядку 320 кг., и жима около 160 фунтов. может быть.

Все перечисленные выше подъемников, вероятно, больше, чем большинство обычных людей могли бы сделать в своей лучшей форме, особенно в приседе и тяге, которые существенно больше, чем то, что самое обычное можно сделать.

Предполагая, что эта женщина находится в 120 кг. вряд ли ее предплечья больше, чем может быть 12 дюймов, и квадрицепсы больше, чем 28 (много среднего мужчины могут легко быть больше, чем это в средний вес).

Так что если в 120 фунтов. меньше, естественно (без улучшений) женщина может иметь меньше тестостерона и меньше размерами, но еще больше мощности легче, чем средний ребятам (которые, вероятно скамейке 100-130 кг., приземистый 150-200 кг. и тяга может 220-240 кг. в большинстве в большинстве наблюдаемых случаях) это явно казалось, что сила имеет тесную связь с тестостероном или размер, или еще реальность не удастся.

+390
Ari Ben Canaan 3 мар. 2016 г., 22:33:38

Есть два ключевых понятия, чтобы понять, когда пытаются стать сильнее:

  • Перегрузки. Нарушение гомеостаза, когда организм должен адаптироваться и hypercompensate для того, чтобы справиться с этим спросом в будущем.
  • Восстановления. Остальные, питательных веществ и калорий, ваше тело нуждается в поддержке гиперкомпенсация.

Так что да, вы должны продолжать увеличивать вес, чтобы нарушить гомеостаз и привести ваши мышцы адаптироваться (становиться сильнее). Низкая репутация, высокий вес является очень эффективным средством для этого, особенно для новичков, которые очень легко адаптируются.

Однако, это только половина проблемы. Если вы не тянет это может быть из-за отсутствия покоя (ночью, или между сетами). Это может быть из-за нехватки калорий и питательных веществ (недостаток белка, витаминов, минералов, воды и т. д.) чтобы построить мышцы.

Также понимаю, что, как вы прогресс, ваша скорость адаптации будет тормозить, особенно по мере приближения к свой генетический потенциал. Стандарты понимают тренеры поднятие тяжестей:

  • Необученные: адаптация в течение 24 часов
  • Новичок: адаптация в 48-72 часов
  • Промежуточный: адаптация в 1 неделю
  • Дополнительно: адаптация в 1 месяц
  • Элита: адаптация в 1 год

Теперь, если вы еще новичок в этом деле (либо неопытного или начинающего уровня), вы можете посмотреть на переменные, которые влияют на восстановление, прежде чем предполагая, что вы уже ушли промежуточный уже.

Иногда вы застряли, даже когда делаешь все правильно. Есть несколько способов борьбы с этим:

  • Не прогресс, пока вы нажмите ваш программы вы ожидаете
  • Увеличить отдых между подходами, если вы остановились. Например добавить 30 секунд больше остальных.
  • Если вы не можете прогрессировать через три дня, подвох. Либо берут 15-20 фунтов в баре или из-за меньшего количества наборов.
  • Если вы до сих пор не могу забыть, какой нагрузке может быть приближается к промежуточному уровню.

Проблема восстановления, и делать больше работы будет вызывать больше усталости. За счет уменьшения количества работы, вы можете помочь своему организму быстрее восстановиться. В следующий раз, когда вы работаете, чтобы вы заглохли на перед есть хороший шанс, что все пройдет сейчас.

Если ваша цель-сделать сильнее, я рекомендую высшее веса с относительно низким числом повторений. Например 3 подхода по 5 повторений-это хорошая схема/рэп для начинающих. Работа будет достаточно интенсивным, чтобы нарушить гомеостаз, но достаточно короткой, чтобы не за-усталости.

+381
Fun cinema 24 мая 2018 г., 5:59:22

Мне 14 и четыре месяца назад я была 80 кг, и я понял, что мне нужно похудеть, поэтому я пошел на folowig диеты:

Завтрак: обезжиренное молоко с хлопьями мой выбор (1 чаша)

перерыв: яблоко

Обед:3-4 цельнозерновые хлебцы

Перерыв: две мандарины

Ужин: все, что моя мама сделала, но без углеводов, например, спагетти болоньезе -> болоньезе и салат и так далее.

Каждую ночь я хотел бы Сделать 5К пробежку

и это повторяется и я уже потеряла 12 кг, но сейчас я делаю одну и ту же диету, но я не могу больше терять вес. моя талия-это хорошо, но все остальные жиры в мой багажник, что самый лучший/быстрый способ избавиться от него?

+235
user3759015 1 июл. 2010 г., 13:17:36

Прошу рассмотреть отказ от сидящих жимы ногами и другие машины движения. Они могут предвзятость ваших усилий в направлении квад-доминирование, которое может усугубить дисбаланс сил в колени.

Вместо этого низко-бар приседания с правильной глубиной (это не максимальный/"задница-в-траве" глубины). Приседания укрепят цепи задняя (бедра, ягодицы) и мышцы таким образом, что сводит к минимуму объем передне-задней нагрузку на колени (и их хрящевой ткани).

Рассмотрим такие темы:

  1. "дем колени хрустели (хондромаляция надколенника)"
  2. "Приседания и хондромаляция надколенника"
+234
proteus 31 мар. 2013 г., 6:02:01

Я не знаю никаких свидетельств того, что различные результаты обучения в различных рэп диапазоны изменения из-за калорийного профицита или дефицита. Сколько у кого ест определяет восстановление и прирост массы, но тело по-прежнему реагирует (или пытается реагировать) на обучение стимул таким же образом.

Когда я на дефиците калорий, я тренируюсь в едва субмаксимальной интенсивности на прочность:

  • 2-3 повторений в сетах
  • около 3 комплектов, меньше тяга, больше, если я чувствую себя энергичной

Это потому, что я признаю свою способность для наращивания мышечной массы ограничены, поэтому я избегаю гипертрофической рэп полностью колеблется. Я могу сделать это, потому что мои цели-это здоровье, сила, и власть. Если моя цель была мышечная масса, то я мог бы игнорировать мой дефицит калорий, работать в диапазоне 6-12, и признаю, что мои способности к восстановлению будет напряг.

Независимо от моих целей, либо резки рационе должно быть много белка для того, чтобы минимизировать негативные последствия дефицита калорий. Белок плотный и сытными, который помогает справиться с голодом и диетами с высоким содержанием белка, как было показано, чтобы стимулировать тело, чтобы избавить мышцы.

+210
user219016 5 сент. 2010 г., 5:21:10

Наиболее вероятной причиной мозолей - это силовой затирание Vibrams на ногу во время бега. Тот факт, что шить играм, где вы получили волдыри поддерживает этот факт.

Для того, чтобы предотвратить волдыри, у вас есть пара вариантов:

  • Продолжать провоцировать их, пока ваши стопы развивается мозоли, чтобы обеспечить естественный барьер
  • Добавить свой собственный барьер между ногой и обувью

Носки обеспечивают хороший барьер, что позволяет обуви, чтобы протереть носок, а носок остается довольно неподвижно на ноги.

Альтернативой является лента ногой, или использовать марлевые над наиболее проблемные участки ваших ног. В то время как оба из этих вариантов предотвратить естественное образование мозолей они также не допустить основной причиной мозолей.

+129
vfbsilva 23 мая 2014 г., 12:24:07
  • Отжиматься Алмаз
  • Выпады
  • Приседания и отжимания
  • Подтягивания (если у вас есть что-то подтянуть)
  • Растяжки для улучшения гибкости

Посмотрите вверх или плиометрические упражнения.

Я бы сказал, однако, он будет прерывать ваш сон тренировки перед сном. Иногда я чувствую, что я могу устать, и это поможет мне лучше спать, но он никогда не кажется, работает.

+99
Ropiyansah 9 янв. 2014 г., 7:46:40

У меня частая проблема, которая удерживает меня от работы. У меня есть плохая привычка-выбирать туфли, которые натирают пятки на дольше выполняется. В магазине они чувствуют себя замечательно, но после 5км бега они просто уничтожают кожи за мой Ахиллес. Учитывая, что это происходит с большим количеством обуви, я выбираю, я думаю, не связано с тем, как забрать их, но как я их ношу.

У кого-нибудь есть советы для минимизации трения на спинах ваши лодыжки?

+31
Josh Klein 7 июл. 2013 г., 13:50:23

Показать вопросы с тегом